Revisioni sistematiche della letteratura dimostrano che tutte le diete dimagranti che propongono di diminuire il consumo di uno dei tre macronutrienti (grassi, carboidrati o proteine) producono a lungo termine gli stessi risultati. La perdita di peso non dipende cioè dal tipo di restrizione calorica messa in atto. L’unica certezza che mostrano i dati scientifici è che la perdita di peso è tanto maggiore quanto maggiore è la restrizione calorica.1,2 Il problema vero quindi non è tanto perdere chili ma mantenere il peso raggiunto a lungo termine. I dati in proposito sono piuttosto sconfortanti.3
In generale le indicazioni eat less, move more sono efficaci a breve termine ma falliscono a lungo termine.4,5 La causa è da imputare a molti fattori, due dei più rilevanti dipendono dal fatto che introdurre meno calorie rallenta il metabolismo basale e fa aumentare l’appetito.6,7,8 L’esercizio fisico è importante ma non sufficiente perché si limita a contenere, seppure in modo significativo, l’abbassamento del metabolismo basale.9
Come ingannare quindi il nostro formidabile spirito di adattamento che in epoche di carestia ci ha aiutato a sopravvivere e ora nell’epoca dell’abbondanza mette a rischio linea e salute?
Alcuni studiosi intravvedono nel digiuno intermittente l’arma vincente poiché potrebbe non alterare il metabolismo basale e non far aumentare l’appetito a lungo termine.10 Per avere una conferma basata sulle evidenze scientifiche sono però necessari ancora molti studi su larga scala.
Se davvero il digiuno riuscisse a ingannare il nostro ancestrale spirito di adattamento bisogna imparare a conoscerlo e a usarlo in modo appropriato. Come tutte le armi potenti, nelle mani sbagliate può diventare pericolosa.
Esistono diverse forme di digiuno, alcune necessitano un controllo medico accurato e non possono essere utilizzate per perdere peso. Il digiuno prolungato, per esempio, è considerato una terapia. Per gestire un digiuno prolungato non è sufficiente leggere un libro o un blog su internet ma è necessaria una conoscenza ed esperienza certificata.
Altre forme di digiuno, brevi o intermittenti, possono invece essere utili ed efficaci per la perdita di peso. Si può per esempio digiunare per 24/36 ore, un giorno alla settimana, nutrirsi solo di verdura due giorni su sette, alternare giorni ad alto introito calorico a giorni a basso introito calorico o limitare il tempo in cui si mangia a otto ore tutti i giorni.
Non esiste un approccio efficace uguale per tutti. Infatti se non funziona l’approccio eat less, move more non funziona neppure l’approccio one fit for all.
Esiste piuttosto una variabilità significativa nelle risposte individuali agli interventi nutrizionali e ai cambiamenti degli stili di vita. È indispensabile un coinvolgimento attivo sia di chi suggerisce una dieta e uno stile di vita sia di chi questi suggerimenti li mette in pratica. Per sperare in un qualche successo deve esserci un’alleanza, un gioco di squadra. È importante trovare insieme la strada per limitare al massimo gli alimenti proibiti e favorire al meglio le associazioni positive, costruire insieme un’agenda alimentare e fattuale che sia il più possibile resiliente, in grado cioè di assorbire le perturbazioni della vita.11
Nella personalizzazione di grande aiuto possono essere le nuove tecnologie che consentono di conoscere in modo sempre più approfondito genoma e microbioma di ciascuno. Nuove ricerche scientifiche, in particolare, sembrano attribuire al microbioma un ruolo sempre più rilevante per la salute dell’uomo.12
Morale della favola: non esiste una dieta uguale ed efficace per tutti, non basta mangiare meno e muoversi di più, linea e salute necessitano ricerca, attenzione e affidamento (a persone competenti) come molto altro nella vita.
1. Low carbohydrate versus isoenergetic balanced diets for reducing weight and cardiovascular risk: a systematic review and meta-analysis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25007189
2. Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16476868
3. Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17469900
4. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29156185
5. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11684524
6. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18842775
7. Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25896063
8. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22029981
9. Effects of diet and diet-plus-exercise programs on resting metabolic rate: a meta-analysis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8653104
10. Is There an Optimal Diet for Weight Management and Metabolic Health? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28214525
11. Effective behaviour change techniques for physical activity and healthy eating in overweight and obese adults; systematic review and meta-regression analyses. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28351367
12. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28388917